Cómo obtener el máximo beneficio de tus sesiones de psicoterapia

Ahora que ya has dado el paso de buscar ayuda profesional y que estás invirtiendo tiempo, esfuerzo y recursos para asistir a las sesiones, me gustaría ofrecerte algunos consejos para que puedas aprovechar al máximo tus sesiones de tratamiento psicológico.

En primer lugar, vamos a aclarar un concepto erróneo sobre la psicoterapia, referente a la "terapia de conversación", como se la denomina a veces. Por supuesto que en la psicoterapia vamos a conversar a fondo, pero los beneficios vienen principalmente de la práctica personal. Simplemente hablar, por reconfortante e informativo que resulte, no es suficiente. El cambio emocional se produce al percibir, pensar y hacer las cosas de manera diferente. Solamente hablar de los problemas y que te escuchen, es interesante pero poco efectivo.

Hablar con un psicólogo puede ayudarte a entender por qué te sientes, piensas y actúas de una determinada forma y descubrir su funcionalidad, origen y mantenimiento actual; por supuesto, esto puede ser muy útil. Pero, imagínate que estás aprendiendo tocar un instrumento musical, como por ejemplo, el clarinete. Es muy difícil que adquieras destreza en tu interpretación simplemente hablando, escuchando, pensando o leyendo sobre clarinetes. El progreso viene de ensayar, practicar, tocar el instrumento con perseverancia y compromiso. El cambio de conducta requiere presencia y comprensión; pero esto simplemente, sin práctica activa, no es lo que cambia el fondo de la mente. Es el facilitar una acción sabia lo que cambia realmente el fondo de los miedos, inseguridades y confusión.

La implicación activa en las tareas y ejercicios entre sesiones influye decisivamente en la cantidad de tiempo que puede durar una terapia. Si sólo acudes a las sesiones para hablar con tu terapeuta, entonces no hace falta decir que el progreso será mucho más lento.
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Te aporto cinco sugerencias para poder aprovechar al máximo las sesiones de forma que la terapia sea lo más breve y eficaz posible:

1. Toma notas antes, durante y después de las sesiones

​Pese a que llevamos el móvil encima a todas partes, y nos puede ser útil para tomar algunas notas sobre la marcha, podemos tratar de detenernos a tomar un espacio para escribir a mano y poner el lápiz sobre el papel. Esto puede ayudarnos a aclarar la clase y contenido de los pensamientos que estamos teniendo, a verlos con más claridad y distanciamiento. Nos sirve para identificar los patrones de pensamiento y reactividad que pueden estar en la base de nuestros problemas.

Antes de la sesión:  Toma nota de cualquier cosa que te sería útil tratar en tu sesión de terapia. Sin embargo, dado que la Terapia Cognitivo-Conductual está orientada a objetivos, si se trata de un tema totalmente alejado, es posible que tengas que considerar si realmente eso es relevante para ti en este momento. Es posible que se te ocurra algo durante la semana que desearías haberle dicho al terapeuta y que crees que puede ser importante para el tratamiento. Si es así, toma nota, para que no se te olvide.

Durante la sesión:  Mantente atento durante las sesiones y anota cualquier cosa que te resulte útil o que quieras recordar. Si se te indica que no es apropiado escribir por algún motivo, confía en el terapeuta. Se te proporcionará todo el material escrito y audiovisual necesario para la terapia, pero aun así puedes desear escribir aquellas ideas que quieres conservar a tu manera. Nunca sabes cuándo puedes tener un momento de comprensión súbita (insight). Pero también es interesante escribir para tener presentes las tareas acordadas con el terapeuta para la próxima sesión.

Después de la sesión: Reflexionar sobre lo tratado en sesión es una buena manera de aprovecharla al máximo. Tómate un tiempo, mejor mientras la sesión todavía está relativamente fresca en la mente, y hazte unas cuantas preguntas sencillas: ¿Qué fue lo que más me gustó de la sesión de hoy? ¿Cómo me siento ahora? ¿Qué me pareció útil, o pesado y difícil? ¿Experimentaste (aunque fuera sólo un poco) algún sentimiento o pensamiento diferente acerca de ti mismo, de los demás o del mundo en general? ¿Qué podrías decirte a ti mismo ahora, de forma compasiva y amable que te ayudaría a continuar consciente el resto del día?

2. Aprende a escribir de forma estructurada sobre tus experiencias

​Durante la terapia se entrenan diferentes formas de anotar los pensamientos, sentimientos, comportamientos y sensaciones físicas. Practicar notando nuestros patrones particulares de activación emocional va a ser importante, porque si queremos cambiar la forma en que pensamos y actuamos, antes necesitamos ser conscientes de nuestras tendencias, y cómo a veces son contraproducentes. El registro facilita el mantenimiento de la presencia ante cualquier dificultad que podamos estar experimentando. Se te proporcionarán diferentes modelos de registros y plantillas de pensamientos, conductas, sentimientos, etc., para que puedas practicar la observación, que nos permitan trabajar hacia un reencuadre o revisión de la experiencia de una manera alternativa y tal vez más útil para ti.

3. Define tus objetivos de forma flexible pero concreta

​Es posible que tu objetivo inicial en la terapia sea demasiado general, como aprender a manejar la ansiedad, o a mejorar tu relación de pareja. A medida que la terapia avanza, el terapeuta te ayudará a reflexionar sobre lo que deseas cambiar en concreto o sobre tu dirección vital, al discernir entre tus valores y tus metas, y los conflictos que a veces hay entre ambas. A medida que vamos desarrollando una alianza de trabajo, vas a ir teniendo una idea más clara de lo que deseas lograr. Como con todas las metas, es importante que sean específicas, medibles, alcanzables, y hacer una estimación del tiempo y esfuerzo necesario para alcanzarlas. Los objetivos ayudan a la terapia a mantenerse en la ruta correcta, aunque está bien salirse del camino de vez en cuando. La vida es así y podemos aceptar que a veces surgen variaciones imprevistas a las que hemos de dar respuesta, o bien, tomarnos un respiro.

4. Sé honesto sobre lo que te sucede

​Esto es importante a diferentes niveles. Siempre animo a mis clientes a que entiendan que ellos son los mayores expertos en sí mismos, son la máxima autoridad mundial en lo que están experimentando y que para comprenderles, el terapeuta necesita que sean tan honestos como sea posible acerca de cómo piensan y se sienten. Esto ayuda a diseñar el plan de tratamiento más adecuado. Si alguna vez no entiendes un concepto o el sentido de un ejercicio, hazlo saber para que el terapeuta pueda ayudarte a comprenderlo.  Si notas resistencia, autocrítica o problemas con una práctica, compártelo con el terapeuta para que pueda hacer los ajustes que necesites.

5. Haz las tareas, ejercicios y prácticas de la terapia

Gran parte del plan de tratamiento va a consistir en determinar las tareas a realizar entre sesiones. Puedes necesitar relacionarte con los pensamientos de forma diferente, practicar diversas meditaciones guiadas, comunicar y reconocer sentimientos, estrategias de mindfulness informal o de relajación, o entrenarte en habilidades diversas. Pueden consistir en acercarte en lugar de evitar situaciones difíciles, lugares, conversaciones o personas. O podrías aprender a relacionarte contigo mismo de una manera más amable y compasiva.

La Terapia Cognitivo-Conductual se basa en el uso de técnicas con un fuerte respaldo empírico, pero sólo al ponerlas en práctica aprenderás lo que funciona mejor para ti. Incluso si piensas que algo podría no servirte, puedes considerar la posibilidad de verlo como un pensamiento más que se interpone en tu camino hacia sentirte mejor.

La mayoría de tareas necesitan perseverancia y paciencia para experimentar beneficios, así que prepárate para practicar y repetir los ejercicios y estrategias que se van enseñando. Una vez que tomes conciencia de lo que funciona mejor para ti, te sentirás alentado a continuar practicando.

Bien, estos son los cinco consejos que me gustaría que considerases en este camino en el que te acompañaré. Sé que todo esto parece un trabajo bastante duro, y probablemente ya sabes: "nadie dijo que la terapia fuera fácil". Y no lo es, pero podría ser una de las experiencias más gratificantes y valiosas en el proceso de conocerse a sí mismo. Te deseo lo mejor en tu proceso de tratamiento y mucho valor y coraje para probar nuevas formas de atención, pensamiento y acción.

Joaquín Pastor

Psicólogo Clínico en Xàtiva y Valencia